Kreatín a športový výkon: Čo by ste mali vedieť o jeho účinkoch a používaní?

Prirodzene sa nachádza v ľudskom organizme, predovšetkým v kostrových svaloch, a v menšom množstve ho prijímame aj prostredníctvom potravín, ako sú mäso a ryby. Kreatín sa podieľa na energetických procesoch, ktoré sú dôležité pri krátkodobej a intenzívnej fyzickej aktivite. Ako funguje, kde sa nachádza a na čo sa zamerať pri výbere výživového doplnku?

Ako kreatín ovplyvňuje športový výkon?

Kreatín je látka, ktorú si organizmus dokáže vytvárať z aminokyselín. V svaloch sa nachádza najmä vo forme kreatínu a fosfokreatínu. Fosfokreatín pomáha obnovovať adenozíntrifosfát (ATP), ktorý predstavuje bezprostredný zdroj energie pre bunky. Tento proces je dôležitý najmä počas krátkych a intenzívnych fyzických výkonov.

Pre kreatín existuje schválené zdravotné tvrdenie, podľa ktorého kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri opakovaných krátkodobých intervaloch vysoko intenzívnej fyzickej aktivity. Priaznivý účinok sa dosahuje pri dennom príjme 3 g kreatínu. Toto tvrdenie sa vzťahuje na dospelých, ktorí vykonávajú vysoko intenzívne cvičenie.

Kreatín je preto obľúbený najmä pri silovom tréningu a športoch, ktoré zahŕňajú opakované intenzívne úsilie. Jeho účinok však závisí aj od tréningového programu, stravy, regenerácie a individuálnych vlastností človeka. Nenahrádza pravidelný tréning ani dostatočný príjem energie a živín.

Ktoré potraviny obsahujú kreatín?

Kreatín sa prirodzene nachádza predovšetkým v potravinách živočíšneho pôvodu. Medzi jeho zdroje patria hovädzie a bravčové mäso, hydina a ryby. Jeho množstvo sa líši podľa druhu potraviny a spôsobu prípravy.

Organizmus si zároveň dokáže kreatín vytvárať sám, preto jeho príjem nie je úplne závislý od stravy. Ľudia, ktorí konzumujú málo mäsa alebo dodržiavajú vegetariánsku či vegánsku stravu, môžu mať nižší príjem kreatínu z potravín. To však samo osebe neznamená, že potrebujú výživový doplnok.

Pri športovej výžive je dôležité venovať pozornosť celkovému jedálničku. Dostatočný príjem bielkovín, sacharidov, tekutín a energie pomáha vytvárať podmienky na kvalitný tréning a regeneráciu. Kreatín je iba jednou zo zložiek, ktoré možno zohľadniť v širšom kontexte športovej výživy.

Výživové doplnky s kreatínom: Ako ich správne vyberať?

Na trhu sú dostupné rôzne formy kreatínu, pričom najčastejšie používanou formou je kreatín monohydrát. Pri výbere produktu je vhodné sledovať jeho zloženie, množstvo kreatínu v jednej dávke a odporúčané dávkovanie výrobcu.

Na dosiahnutie účinku uvedeného v schválenom zdravotnom tvrdení je potrebný denný príjem 3 g kreatínu. Dôležitá je pravidelnosť užívania a dodržiavanie pokynov na obale. Takzvaná nasycovacia fáza nie je nevyhnutná pre každého a používanie vyšších dávok by sa malo posudzovať individuálne.

Po začatí suplementácie môže dôjsť k zvýšeniu telesnej hmotnosti v dôsledku väčšieho množstva vody zadržiavanej vo svaloch. Tento jav nemusí znamenať nárast telesného tuku. Ľudia s ochorením obličiek alebo inými zdravotnými problémami by mali užívanie kreatínu konzultovať s lekárom.

Zhrnutie: Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca látka, ktorá sa podieľa na energetických procesoch vo svaloch. Pri dennom príjme 3 g zvyšuje fyzickú výkonnosť pri opakovaných krátkodobých intervaloch vysoko intenzívnej fyzickej aktivity. Pri výbere doplnku je vhodné zamerať sa na zloženie, dávkovanie a individuálne potreby.

Zdroj: gymshot.sk