25.8.2020 (Webnoviny.sk) - Sacharidy majú medzi ľuďmi vypestovanú zlú povesť, najmä ak sa bavíme o zdravom životnom štýle. Sú totiž spájané najmä s potravinami ako biely chlieb, ryža, sladené jogurty, džúsy a pod. V skutočnosti však treba rozlišovať aj medzi sacharidmi – ak sa sacharidy rafinujú, prichádzajú o mnoho dôležitých a prospešných živín.
Vezmite si takú celozrnnú pšenicu. Rafináciou na bielu múku si síce zachováva škrob, ale v procese prichádza o vonkajšie otruby, ktoré sú hlavným zdrojom vlákniny a vitamínov, a tiež klíčky, ktoré obsahujú vitamíny, minerály a stopové prvky zdravých tukov. Preto je veľmi dôležité pochopiť rozdiel medzi rafinovanými a nerafinovanými sacharidmi.
Prečo sú teda lepšou voľbou nerafinované sacharidy?
Dobré sacharidy, čiže tie, ktoré sú v nerafinovanom a prirodzenom stave, sú zdrojom mnohých výživných látok potrebných pre správne fungovanie tela. Zdroje týchto zdravých cukrov sú celozrnné produkty, fazuľa, ovocie a zelenina, ktoré sú zároveň aj výbornými zdrojmi vlákniny, vitamínov, minerálov a fytonutrientov.
"Ak chcete do svojej stravy zahrnúť nerafinované sacharidy, vyhľadávajte potraviny v ich prirodzenom stave. Ak pripravujete ovocie, zeleninu alebo len zemiaky, skúste v čo najväčšej miere zachovať, ak je to možné, aj ich šupku," odporúča Susan Bowermanová, riaditeľka pre vzdelávanie v oblasti výživy spoločnosti Herbalife Nutrition.
S novými potravinami v jedálničku ako je celozrnná múka, celozrnné cestoviny či hnedá ryža sa treba pripraviť na ich jemne odlišné chute aj textúru. Ale stojí to za to! Okrem toho, že poskytujú viac výživných látok, dokážu tieto potraviny vo všeobecnosti zasýtiť oveľa viac, než ich rafinované náprotivky, a to práve vďaka obsahu vlákniny navyše.
Ktorým sacharidom by ste sa mali vyhýbať?
Ak si chcete pestovať zdravé stravovacie návyky, znížte príjem rafinovaných sacharidov a zvážte ich zdravšie alternatívy.
- Chlieb a pečivo – ak sa rozhliadate po zdravých variáciách chleba, pokúste sa vyhnúť bielemu chlebu a venujte zvýšenú pozornosť možnostiam pšeničného chleba. V prípade označenia "viaczrnného" chleba sa pozrite na zloženie, aby ste zistili, či ide o celozrnný a nerafinovaný produkt. V prípade celozrnného chleba treba hľadať tvary ako "100 % celozrnná pšenica", resp. v zložení "100 % celozrnná múka".
- Múka, cestoviny a ryža – rovnako ako pri chlebe a pečive, aj pri nákupe múky, cestovín alebo ryže je najlepšie siahnuť po celozrnných výrobkoch, ako je celozrnná múka, celozrnné cestoviny a hnedá ryža. Rafináciou neprichádzajú len o otruby a klíčky, ale aj o živiny ako železo, kyselinu listovú (folát) či B vitamíny.
- Ovocné šťavy – pri spracovaní ovocia na ovocné šťavy či omáčky idú šupky bokom, čím sa ale odstráni veľa prírodnej vlákniny a fytonutrientov. Ak chcete maximalizovať prínos ovocia pre zdravie, vždy dajte prednosť radšej čerstvému ovociu (aj so šupkou) než džúsu alebo jablkovej šťave. Navyše, ovocný džús zasýti menej ako celé ovocie, a v jednej porcii dokonca obsahuje oveľa viac kalórií.
Ako zo sacharidov vyťažiť maximum?
Zopár trikov, ako postupne prejsť z rafinovaných na nerafinované sacharidy:
- Skúste zahrnúť celozrnné potraviny do každodenných jedál. Namiesto bielej ryže použite hnedú ryžu, quinou alebo pšeno.
- Ak pripravujete mäsité jedlá ako polievky alebo dusené pokrmy (s vysokým objemom mäsa), skúste znížiť množstvo živočíšnych bielkovín a nahradiť ich napríklad fazuľou z konzervy.
- Ak chcete obmedziť príjem sladkých džúsov, no chcete zachovať príjem tekutín, skúste siahnuť po perlivej vode dochutenej kúskami celého ovocia alebo zeleniny. Naučí vás to vychutnať si chuť čerstvého ovocia a zeleniny v osviežujúcom nízkokalorickom nápoji.
Informačný servis
Zdroj: Webnoviny.sk - Nehádžte všetky sacharidy do jedného vreca © SITA Všetky práva vyhradené.
24hod.sk
